15 Makanan Tinggi Protein Terbaik untuk Menambah Berat Badan dan Massa Otot

Menambah berat badan secara sehat bukan berarti asal makan banyak. Bagi kamu yang ingin menaikkan berat badan sekaligus membentuk massa otot, fokus utama sebaiknya adalah meningkatkan asupan protein berkualitas. Protein membantu memperbaiki dan membangun jaringan otot, serta mendukung regenerasi sel tubuh setelah aktivitas fisik.

Berikut adalah 15 makanan tinggi protein yang sangat baik untuk membantu kamu menambah berat badan dan otot secara optimal:

---

1. Telur Utuh

Telur merupakan sumber protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial. Satu butir telur mengandung sekitar 6-7 gram protein. Kuning telur juga kaya akan vitamin, lemak sehat, dan kolesterol baik yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan otot.

Tips konsumsi:
Makan 2–4 telur per hari, bisa direbus, orak-arik, atau dibuat omelet dengan tambahan sayur.

---

2. Dada Ayam

Dada ayam tanpa kulit adalah pilihan utama bagi para atlet dan bodybuilder. Setiap 100 gram dada ayam mengandung sekitar 31 gram protein, rendah lemak, dan mudah dimasak.

Tips konsumsi:
Panggang, kukus, atau tumis dada ayam dengan olive oil untuk menjaga nilai gizinya.

---

3. Daging Sapi Tanpa Lemak

Daging sapi kaya akan protein hewani berkualitas tinggi, zat besi, kreatin, dan vitamin B12 yang penting untuk produksi energi dan pertumbuhan otot.

Tips konsumsi:
Pilih daging has dalam (tenderloin) atau sirloin rendah lemak.

---

4. Ikan Salmon

Salmon merupakan sumber protein + asam lemak omega-3 yang membantu mengurangi peradangan dan mendukung pemulihan otot.

Kandungan:
100 gram salmon mengandung sekitar 25 gram protein.

---

5. Greek Yogurt

Greek yogurt mengandung dua kali lebih banyak protein dibandingkan yogurt biasa. Selain itu, juga tinggi probiotik yang baik untuk pencernaan.

Tips konsumsi:
Tambahkan buah-buahan, granola, atau madu sebagai camilan sehat tinggi protein.

---

6. Susu Sapi Penuh

Susu mengandung kombinasi protein whey dan kasein, serta tinggi kalori dan lemak baik. Ini menjadikannya minuman yang ideal untuk menambah berat badan.

Tips konsumsi:
Minum 1–2 gelas susu per hari, bisa juga digunakan untuk membuat smoothie tinggi kalori.

---

7. Keju Cottage (Keju Putih)

Keju cottage tinggi protein dan rendah karbohidrat, cocok untuk kamu yang ingin menambah massa otot tanpa banyak lemak.

Kandungan:
100 gram keju cottage mengandung sekitar 11–12 gram protein.

---

8. Kacang-Kacangan dan Selai Kacang

Kacang almond, kacang tanah, dan kenari mengandung lemak sehat dan protein nabati yang cukup tinggi.

Tips konsumsi:
Campurkan selai kacang ke dalam oatmeal, smoothies, atau makan langsung sebagai camilan.

---

9. Tahu dan Tempe

Sumber protein nabati favorit dari kedelai ini kaya isoflavon dan mudah dicerna tubuh.

Kandungan:
100 gram tempe = 19 gram protein,
100 gram tahu = 8 gram protein.

---

10. Oatmeal

Oat tidak hanya tinggi serat, tetapi juga mengandung protein nabati. Sangat baik dikombinasikan dengan susu dan selai kacang sebagai sarapan pembentuk otot.

---

11. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang mengandung semua asam amino esensial. Ini menjadikannya sumber protein lengkap yang sangat baik untuk vegetarian.

Kandungan:
100 gram quinoa matang mengandung sekitar 8 gram protein.

---

12. Edamame (Kedelai Jepang)

Edamame kaya protein dan serat, serta rendah lemak. Sangat cocok sebagai snack sehat untuk kamu yang sedang bulking.

Kandungan:
100 gram edamame mengandung 11 gram protein.

---

13. Protein Shake / Whey Protein

Jika kamu sulit mencukupi kebutuhan protein dari makanan sehari-hari, suplemen whey protein bisa jadi pilihan cepat dan praktis.

Tips konsumsi:
Konsumsilah setelah olahraga untuk mempercepat pemulihan otot.

---

14. Ubi Jalar

Meski bukan sumber protein utama, ubi jalar sangat baik sebagai sumber karbohidrat kompleks untuk menambah kalori sehat dan energi saat membangun otot.

Bonus: mengandung vitamin A dan C, serta serat.

---

15. Alpukat

Alpukat mengandung lemak sehat dan kalori tinggi. Walau kandungan proteinnya kecil, alpukat membantu menyeimbangkan asupan energi dan mempercepat kenaikan berat badan.

---

Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan untuk Menaikkan Otot dan Berat Badan?

Secara umum, kebutuhan protein harian untuk menambah massa otot berkisar antara:

• 1,6 – 2,2 gram per kilogram berat badan per hari
  Misalnya: Jika berat badanmu 60 kg, maka kebutuhan protein harianmu sekitar 96 – 132 gram.

---

Tips Menambah Berat Badan dan Otot Secara Sehat

1. Konsisten makan setiap 3–4 jam.
   Jangan menunggu lapar, tubuh butuh bahan bakar terus-menerus.

2. Fokus pada kalori berkualitas.
   Hindari junk food, pilih makanan tinggi nutrisi dan protein.

3. Olahraga angkat beban.
   Latihan beban merangsang pertumbuhan otot bila dibarengi dengan asupan protein cukup.

4. Tidur cukup.
   Regenerasi otot terjadi saat tidur. Usahakan tidur 7–8 jam per malam.

5. Kombinasikan karbohidrat dan protein.
   Misalnya: Nasi merah + dada ayam, roti gandum + telur, oatmeal + selai kacang.

---

Penutup

Menaikkan berat badan dan membentuk otot butuh pendekatan gizi yang tepat dan konsisten. Dengan mengonsumsi makanan tinggi protein seperti yang telah disebutkan di atas, kamu bisa mempercepat proses pembentukan massa otot sekaligus menaikkan berat badan secara sehat dan aman.

Yuk, mulai susun rencana makan tinggi proteinmu hari ini!